Lari Jarak Jauh

Dewasa ini cabang olahraga lari makin diminati di kalangan masyarakat. Di dalam olahraga lari sendiri terbagi oleh tiga kategori, yaitu lari jarak pendek, menengah ataupun jauh. Saat ini saya akan membahas mengenai kategori jarak jauh. Lari jarak jauh, atau yang juga disebut lari ketahanan (endurance run) adalah cabang olahraga atletik, yaitu lari dengan menempuh jarak minimal sejauh 5 kilometer. Lari jarak jauh biasanya dilakukan baik di jogging track, jalan raya maupun di luar jalan raya, atau yang biasa disebut trail atau lintas alam. 

Sejarah Lari Jarak Jauh

Pada tahun 490 SM, utusan Yunani bernama Pheidippides berlari dari kota Marathon sejauh 42 Km ke ibukota Yunani, yaitu Athena,  untuk menyampaikan pesan bahwa pasukan Yunani telah dipukul mundur oleh tentara Persia. Itu adalah asal-usul acara olahraga lari jarak jauh modern yang sekarang kita sebut marathon. Anda mungkin tahu mengenai cerita ini, tetapi apa yang Anda terkadang tidak ketahui adalah bahwa ketika Pheidippides sampai di Athena setelah berlari 42 Km, Pheidippides meninggal.

Jadi mengapa ada orang yang mau lari jarak jauh hanya untuk bersenang-senang? Bagaimana mungkin tubuh kita kuat untuk berlari sejauh itu? Saya memutuskan untuk mencari tahu, jadi saya mencoba melakukan lari marathon. Dalam prosesnya, saya lebih mengenal diri saya, jauh lebih banyak dari sebelumnya. Kalian siap untuk berlari jarak jauh? Pelatihan saya dimulai jauh sebelum saya sampai di garis start.

Syarat utama untuk menjadi seorang pelari jarak jauh adalah mampu berdiri, dan berjalan dengan menggunakan 2 kaki. Konon nenek moyang kita pertama kali berdiri pada tiga juta tahun yang lalu, dan mungkin tidak lama kemudian sudah mulai berlari, yeah memang manusia diciptakan untuk berlari.

Kita bisa katakan tubuh manusia memang dirancang untuk dapat berlari jarak jauh. Hewan berkaki 4 dapat dengan mudah mengalahkan kita ketika sprint (lari cepat), tetapi saat dihadapkan pada jarak jauh, manusia adalah pemegang medalinya. Bahkan cheetah, mesin lari paling sempurna di bumi ini hanya mampu berlari, mungkin sekitar 2,5 Km sebelum mengalami overheat.

Saat ini, pelari maraton Olimpiade tercepat hanya kalah oleh segelintir binatang di muka bumi ini jika bertanding pada jarak jauh. Salah satu teori evolusi mengatakan bahwa kemampuan manusia beradaptasi dan berlari dalam jarak yang jauh membantu manusia untuk berhasil dalam berburu. Tentu saja lebih banyak makanan bergizi memungkinkan manusia untuk berkembang dan berevolusi, karena otak manusia juga menjadi lebih berkembang.

Sains Dibalik Lari Jarak Jauh

Ada beberapa alasan mengapa manusia diciptakan untuk berlari. Saluran telinga yang besar di dalam tengkorak kepala membantu kita menyeimbangkan diri dalam berlari, refleks mata menjaga pandangan tetap stabil meskipun kepala kita bergerak naik-turun. Lengan yang pendek dan pergelangan kaki yang kecil membantu kita mengayunkan dengan efektif. Bahu yang lebar, pinggang yang ramping serta tulang panggul membantu pergerakan kaki ketika berlari. Memiliki kelenjar keringat, bulu badan yang sedikit, badan yang tinggi dan tubuh yang kecil memampukan kita bertahan ketika panas. Sirkulasi darah dari otak membantu menjaganya tetap sejuk, otot gluteus maximus yang besar menstabilkan tubuh bagian atas, lutut, pergelangan kaki dan sendi pinggul untuk menyerap guncangan, dan yang paling penting tapak kaki yang kenyal layaknya karet.

Tapi berikut ini adalah kemampuan adaptasi manusia dalam berlari yang paling keren. Setiap kali tubuh kita menjejak tanah, itu menghantarkan beban hingga 8 kali berat badan kita. Wow dengan berat saya, itu berarti sekitar 640Kg! Untuk bertahan sepanjang 42Km, kaki berfungsi layaknya shock absorber. Ini adalah bagian yang paling penting untuk berlari, yaitu otot tendon achilles. Sekalipun kaki saya menyentuh tanah, dan otot-otot betis saya tegang, otot tendon masih tetap elastis, kemudian sendi pergelangan kaki bertugas sebagai tuas, yang transfer 50% dari energi yang dikeluarkan untuk melakukan langkah berikutnya. Dengan menggunakan energi kinetik yang tersimpan, bukan energi kimia, kita akan mampu berlari lebih jauh dengan lebih sedikit upaya.

Meski begitu, kita tidak dapat berlari marathon hanya dengan kaki yang layaknya karet, kita memerlukan energi. Seperti kendaraan bermotor memerlukan bensin, kita manusia memerlukan ATP (adenosina trifosfat) sebagai bahan bakar tubuh kita. Kita memiliki otot lurik atau otot rangka di tangan, di kaki dan di manapun bagian tubuh yang dapat digerakkan. Setiap baris otot berisi string protein yang disebut aktin, sebelah lainnya string protein myosin. Kepala protein myosin itu bertugas seperti ratchet (alat roda gigi yang berputar searah), menarik rangkaian aktin, mempersingkat kontraksi otot. Sumber energi myosin ini adalah ATP. Sayangnya tubuh kita hanya memiliki simpanan ATP untuk beberapa detik saja, jadi kita harus terus-menerus mengisi energi ATP kita. tugas tersebut adalah berkat kerja mitokondria dengan "pabrik-pabrik ATP kecil"nya.

Bayangkan tubuh kita sebagai kapal raksasa dengan triliunan mitokondria sebagai pendayungnya. Dalam tubuh kita hampir 75Kg ATP beredar selama berlari marathon. Itu hampir seberat seluruh berat badan saya! Ini menunjukkan betapa hebat tubuh kita dalam mendaur ulang energi. 75 kilogram ATP yang dipecah dan dikeluarkan tersebut adalah jumlah yang sama dengan energi yang dimiliki oleh sekilo TNT.

Tubuh kita memperoleh ATP dalam beberapa cara yang berbeda. Jika kita berlari dengan kecepatan penuh dalam waktu yang panjang, sel-sel kita akan dipaksa untuk melakukan proses pembentukan energi yang tidak efisien yang disebut glikolisis, tetapi dengan berlari sedikit lebih lambat sepanjang race, kita membuat mitokondria bekerja menggunakan metode yang lebih efisien yang disebut siklus Krebs dan rantai transportasi elektron.

Kita dapat memproses banyak bahan bakar, seperti lemak atau protein untuk membuat ATP, akan tetapi otot-otot kita lebih suka memproses glukosa, yang tersimpan dalam bentuk glikogen untuk diproses secara cepat. Jadi sebelum lomba, sebaiknya kita mengisi tangki bahan bakar glikogen dengan melakukan sesuatu yang disebut loading karbohidrat.

Akan tetapi, meskipun kita makan banyak makanan yang mengandung karbohidrat sebelum perlombaan, tubuh kita tidak akan menyimpan  cadangan glikogen yang dibutuhkan untuk menyelesaikan sebuah perlombaan maraton, jadi kita harus makan dan minum selama perlombaan tersebut, atau kita, takutnya, akan menabrak dinding.

Menabrak tembok adalah istilah kelelahan yang akut. Dan ini adalah beberapa alasan mengapa hal tersebut bisa terjadi. Jika kita kehabisan glikogen, maka otot-otot kita akan kehabisan ATP dan ratchet (roda gigi) protein akan terjebak dalam posisi terkunci. Inilah mengapa ketika meninggal, tubuh menjadi agak kaku. Jika sel-sel tubuh tidak memiliki cukup garam, maka saraf dan otot tidak akan memiliki natrium, kalium dan kalsium yang dibutuhkan untuk mengirimkan sinyal-sinyal elektrik. Inilah alasan utama kenapa banyak orang menabrak tembok dalam race marathon.

Otak kita bersaing dengan otot-otot kita untuk menggunakan gula darah, dan ketika kadar gula terlalu rendah, kita akan merasa pusing dan stress. "Saya pikir saya akan mati. Saya akan mati." "Anda akan baik-baik saja." Saat itu sebenarnya otak kita sedang mencegah otot menghabiskan energi, untuk menyimpan sisa energi untuk keadaan darurat.

Pengalaman Lari Jarak Jauh

Saat pertama saya ambil bagian dalam race marathon pertama saya, saya menemukan bahwa lari jarak jauh ini tidak sama seperti event olahraga yang pernah saya ikuti sebelumnya. Kita tidak bertanding melawan orang lain sebagai lawan; kita hanya sedang bertanding melawan diri sendiri. Semua perasaan sukacita, kelelahan, dan rasa sakit hanya ada dalam pikiran kita. Pikiran tersebut terhubung ke otot-otot fisik dan pembangkit elektrik kimiawi, dan protein lalu memerintahkan mereka untuk berkerja.

Saya tidak pernah mengerti banyak hal tentang tubuh saya, atau mengenai hal biologis, akan tetapi ketika saya memaksa tubuh saya untuk melampaui batas diri, dalam prosesnya, saya justru menemukan bahwa itu semua bukanlah limit diri saya.

Persiapan Lomba Lari Jarak Jauh

Jadi apakah Anda memutuskan untuk mencoba bergabung dengan saya untuk berlari marathon? Sebekat mencoba untuk langsung berlari maraton, ada baiknya Anda memulai dengan perlombaan lari dengan jarak 5 kilometer (5K) atau bahkan sampai 21 kilometer (Half Marathon) untuk dapat menilai bagaimana tubuh Anda beradaptasi, juga perasaan yang Anda rasakan selama race atau perlombaan.

Mengikuti lomba dengan jarak tempuh yang lebih pendek membantu kita untuk menilai apakah latihan yang sudah kita lakukan sudah sesuai ataukah belum cukup untuk lanjut ke jarak yang lebih jauh. Dengan penilaian yang di lakukan, kita bisa mengambil kesimpulan, apa yang harus dilakukan selain latihan berlari. Sebagai contoh, apakah kita memerlukan latihan untuk menambah tenaga. Atau mungkin sedikit porsi latihan cross-training untuk membangun tubuh kita agar lebih kuat, sehingga pada waktunya kita dapat menaklukkan race 42 kilometer (maraton).

Ketika Anda memutuskan untuk komitmen memberikan waktu untuk berlatih maraton, ada baiknya Anda mencari tahu mengenai klub ataupun tim lari yang ada di sekitar lokasi Anda tinggal. Lihat dan tanyakan apakah mereka memiliki program pelatihan yang dapat Anda gunakan untuk mempersiapkan diri Anda menghadapi perlombaan.  Bergabunglah dengan klub-klub lari lokal, sehingga Anda dapat mengikuti pelatihan ataupun dapat berlatih bersama dengan anggota klub lari tersebut.

Selain dengan bergabung di klub lari lokal, perbanyak juga pengetahuan mengenai hal ini di internet, misalnya dengan mengunjungi dan membaca blog ini tentunya. Di internet sendiri ada begitu banyak rencana pelatihan maraton yang bagus dan dapat di terapkan untuk membantu Anda mencapai tujuan. Ada begitu banyak metode pelatihan online yang akan memberi Anda program latihan selama 8 minggu hingga 16 minggu.

Jika Anda benar-benar seorang pemula, dan belum pernah berlari sebelumnya, mulailah latihan berlari dengan jarak yang tidak terlalu jauh, misalnya 2,5 kilometer. Secara pribadi, saya mengharapkan Anda untuk tidak terlalu terburu-buru menaikkan jarak tempuh lari Anda dan secara bertahap hingga Anda mampu menempuh jarak 5 kilometer sampai 10 kilometer dan seterusnya.

Selama menjalani program latihan yang Anda pilih, secara bertahap akan membangun kemampuan Anda menempuh jarak tempuh yang lebih jauh, dan menaikkan kecepatan Anda dalam berlari. Lakukan terus program latihan Anda selama 2 hingga 3 minggu, selanjutnya review hasil latihan Anda pada minggu ke 4, dan terus ulangi dari awal latihan Anda. Selain latihan, tentu saja perhatikan bahwa tubuh Anda memerlukan istirahat yang cukup. Terlebih mendekati race, Anda harus beristirahat agar tubuh pulih dan siap menghadapi perlombaan.

Kapan Anda siap untuk lari marathon? Ini adalah pertanyaan untuk diri sendiri. Pertanyaan i nilah yang kita siapkan untuk mengetahui jawabannya ketika kita sudah menyelesaikan lomba lari 5 kilometer ataupun 21 kilometer. Dari situ tubuh kita merasakan apakah kita sudah siap atau belum. Ini bukan hanya mengenai kesiapan fisik, tetapi lebih kepada kesiapan mental kita. 42 Kilometer adalah  jarak yang sangat jauh, bagaimana menghadapinya sepenuhnya tergantung pada diri Anda. Ini yang harus kita cari tahu sendiri.

Selain kesiapan fisik dan mental, pada saat lomba marathon, Anda musti memperhatikan asupan kalori Anda. Seperti yang saya jelaskan diatas, bahwa tubuh kita tidak dapat menyimpan seluruh energy yang dibutuhkan untuk menempuh jarak sejauh itu. Sebagian orang berlari menempuh jarak 42 kilometer tersebut dalam waktu 3, 4, 5 hingga enam bahkan tujuh jam hanya sekedar untuk menyelesaikan perlombaan. Itu adalah waktu yang sangat-sangat lama tanpa asupan kalori. Oleh karena itu banyak atlit lari yang mempersiapkan pisang, gel, power bar ataupun roti selai untuk dikonsumsi sebagai asupan kalori mereka ketika marathon. Nah oleh karena itu jangan lupa persiapkan juga bekal asupan kalori Anda ketika Anda memutuskan untuk mengikuti perlombaan marathon.

Jika Anda tertarik untuk mengetahui lebih banyak mengenai cara lari jarak jauh, Silakan saksikan video ini...